Technika pádlování
Technika pádlování
Efektivní silový záběr je určitě tím nejdůležitějším aspektem moderní techniky pádlování. Záběr je souvislý pohyb, kde jedna fáze plynule přechází do druhé. Vyhněte se prudkým přechodům z jedné polohy do druhé. Podle stejných pravidel postupujte i při přenášení váhy těla na pádlo. Na „těžkou“ práci používejte velké svaly zádové, stehenní, ramenní a břišní. Menší svaly na rukou používejte na jemnější práci s pádlem - nasazení, zakotvení, návrat a řízení pádla
Hlavní principy silového záběru
- Je důležité si uvědomit, že netáhneme pádlo dozadu podél lodi, ale přitahujete sebe a loď dopředu k pádlu. Dobře „ukotvěte“ pádlo, než začnete vyvíjet sílu.
- Pádlo musí být co nejvíce ve vertikální poloze. Tak bude vynaložená síla nejefektivněji využita.
- Vertikální poloha platí pro příčný i podélný směr záběru pádla.
- Táhněte pádlo rovnoběžně s kýlem lodi. Ne rovnoběžně s lubem lodi.
- Ponoření celého listu pádla do vody musí být tiché, bez šplouchnutí, bublin a cákání.
- Sílu na pádlo vyvíjejte, když je list pádla před vašimi kyčlemi. Když táhnete pádlo až za svůj bok, „nabíráte“ pádlem vodu, zpomalujete a tlačíte loď dolů.
- Během silové fáze zapojte celé tělo - velké svaly nohou, boků a trupu. Tlačte pádlo dolů pomocí břišního svalstva.
- Vyvarujte se nadměrného používání menších svalů na pažích. Svaly rukou slouží hlavně k přenosu síly velkých svalů na pádlo.
- Když chcete zvýšit rychlost (tempo), zrychlete vytažení a nápřah pádla. Netrhejte pádlem při průchodu vodou.
- Horní i spodní ruka opisuje tvar písmene „D“. Horní „D“ je projekcí pohybu horní ruky do vertikální roviny. Spodní „D“ je projekcí pohybu spodní ruky do horizontální roviny.
- Rovná čára horního „D“ je klesnutí horní ruky z roviny očí do roviny ramen během silové fáze.
- Rovná čára spodního“D“ představuje délku záběru.
- Oblé části písmene „D“ opisují dlaně rukou během vytažení a nápřahu pádla vpřed.
Neutrální posed (při vytažení)
- Ramena a kyčle jsou kolmo k podélné ose, kýlu lodě.
- Nohy rovnoběžně směřují dopředu a kolena jsou lehce pokrčená v kolenou.
- Chodidla jsou opřená o nožní opěrku.
- Trup se předklání dopředu v kyčlích v úhlu 5 - 10°.
- Záda jsou rovná.
- Váha těla je během všech fází záběru především na hýždi protilehlé k pádlu.
- Tělo, kyčle a ramena rotují, otáčí se kolem osy spojující rameno a hýždi protilehlé k pádlu.
- Tělo v pozici uchopení je jako napnutá pružina. Neztrácejte energii, dokud pádlo neklade odpor (dokud není aspoň částečně ponořené).
- Postup při aplikaci síly a při vytažení je stejný: nohy, kyčle, trup, ramena a paže (vždy odspodu nahoru).
Fáze silového záběru
Uchopení / zasazení pádla
- Záběrová polovina těla (noha, kyčel, trup a rameno na straně pádla) se natočí dopředu. Hýždě a rameno protilehlé k pádlu jsou otočným bodem/osou. Koleno na straně pádla se přirozeně pokrčí (zvedne). List pádla se vnoří do vody buď šikmo, nebo se zabodne do vody z výšky v kladném úhlu. Horní paže se velmi rychle pohybuje přes vrchol zakotveného pádla (viz. „D“ pohyb horní ruky).
- Trup v kyčlích se naklání dopředu v úhlu cca 20 – 30° a ramena jsou co nejvíc vytočená dopředu.
- Spodní paže je napnutá. Horní paže je mírně pokrčená, cca 120°. Před začátkem silové fáze musí být pádlo částečně ponořené. Než zaberete, poklesne spodní paže spolu s pádlem. Část váhy těla je přenesena horní paží na pádlo. Buďte trpěliví - neztrácejte rotaci těla, než začnete přitahovat.
Tah (silová fáze)
- Na začátku silové fáze tlačí noha na straně pádla do nožní podpěry. Bok a rameno na straně pádla se natáčí dozadu a trup se napřimuje. V důsledku toho koleno na straně pádla postupně klesá. Současně začínají zabírat záda a ramena – natáčí se dozadu do neutrální pozice. Část váhy těla se přes horní paži přenáší na pádlo. Trup rotuje dozadu. Bok protilehlý k pádlu tlačí dopředu a protilehlé koleno se zvedá (pohyb jako na kole).
- Trup a paže fungují jako rám. Ramena jsou zpevněná.
- Spodní paže zůstává během celého tahu téměř napnutá a pevná. Horní paže je během první fáze záběru stacionární/nehybná a tlačí dolů. Horní paže pomáhá udržovat pádlo ve svislé poloze pohybem ramene a tlakem dolů a dozadu. Udržujte pádlo svisle ve vodě v obou směrech. Zabírejte rovnoměrně. Nezapomínejte, že táhnete loď rovnoběžně s linií kýlu (ne podél lubu který je zakřiven do oblouku) , to znamená ve směru jízdy.
- Zastavte silovou fázi záběru před kyčlí, než se list pádla dostane do záporného úhlu a začne zvedat/nabírat vodu.
Pravidla, podle kterých byste měli odhadnout, kdy zastavit silovou fázi:
- když se list pádla dostane k vaší kyčli
- když se spodní ruka dostane doprostřed stehna
- když se loket dostane ke kyčli.
Netáhněte pádlo až za svůj bok. Jinak budete nabírat vodu, tlačit loď dolů a výrazně zpomalovat.
- Při silové fázi je pádlo vedeno dolů. Horní ruka klesá z úrovně očí při zasazení do úrovně ramen při vytažení listu (viz. „D“ pohyb horní ruky).
- Můžete protáhnout záběr za svůj bok, pokud minimalizujete záporný úhel listu pádla (držte horní rameno zpět) a povedete pádlo dolů, abyste překonali svislou sílu tlačící loď dolů.
- Na konci silové fáze a během vytažení listu stáčejte bok na straně pádla dopředu. Tlačte bok proti pádlu.
Vytažení pádla a návrat vpřed
- Vytočte bok na straně pádla dopředu. (viz výše)
- Vytáhněte pádlo z vody zvednutím vaší horní paže (do pozice 2 nebo 10 hod.) a stočte/řízněte list pádla bokem. Spodní ruka vytahuje list pádla bokem, nahoru a dopředu. List prořízne vzduch, vedoucí je vnější hrana (viz. „D“ pohyb horní a spodní ruky).
- Pohyb spodní ruky se podobá švihu při házení létajícím talířem. Držte spodní ruku co nejníže, aby list těsně kopíroval vodní hladinu. Zároveň se strana těla u pádla stáčí dopředu, jak je popsáno v části „Uchopení“ . Naučte se naprosto uvolnit během fáze nápřahu To vám umožní novou explozi síly během další silové fáze.
Nejčastější chyby při silovém záběru a jejich náprava
Pádlování pouze pažemi
- Chyby: Nezpevněná ramena, ohýbání spodní paže, používání bicepsů k tahu, pádlo se pohybuje jak kyvadlo
- Řešení: Zpevněte ramena, spodní paži držte pevnou a napnutou, pádlo držte svisle. Zpevněná ramena a paže vás přinutí používat svaly trupu a spodní části těla, které jsou schopné vyvinout větší sílu. Předkloňte se, nehrbte se a natáčejte trup.
Pádlování ve vzduchu
- Chyby: List je během silové fáze veden vzduchem, ještě než je ponořen do vody – většinou se šploucháním a cákáním.
- Řešení: „Zabodněte“ list do vody hned v okamžiku . Pokuste se ponořit list při pohybu vpřed. Pádlo musí být „ukotveno“, ještě než začnete používat sílu.
„Chytání“ vzduchu při uchopení
- Chyby: Hlučné nebo nekompletní ponoření listu, doprovázené plácnutím, bubláním a cákáním. List není řádně ukotven a ve vodě prokluzuje.
- Řešení: Udržujte hranu listu ostrou, upravte úhel ponoření listu, čistě ponořte list pádla než začnete vyvíjet sílu. Je to velmi důležité pro efektivní záběr!!
Dutiny ve vodě při vytažení pádla
· Chyby: Přetažení pádla příliš dozadu, vytažení listu v negativním úhlu a zvedání vody.
· Řešení: Upravte vytažení listu z vody, kontrolujte rotaci horního ramene – držte ho při vytažení v neutrální pozici, netlačte horní rameno dopředu, vytahujte pádlo natočené bokem.
Nedostatečný přenos váhy těla na pádlo v silové fázi
- Řešení: Vytáhněte horní polovinu těla ven z lodi nad list. Přeneste váhu těla na pádlo přes zpevněnou horní paži. Nořte pádlo hlouběji. Odlehčete váhu z chodidel.
Pádlování rovnoběžně s lubem/okrajnicí lodi v silové fázi
- Chyby: Uvádíte loď do otočného momentu, čímž snižujete efektivitu pádlování.
- Řešení: Cesta záběru pádla musí být rovnoběžná s imaginární linií kýlu lodi a co neblíže lubu.
Držení pádla příliš blízko nebo daleko od listu
- Doporučení: Při startu uchopte pádlo těsně nad listem. Potom se posuňte asi o pěst výš.
Vymrštění horní paže dopředu
- Chyby: Pádlo se ve spodní ruce otáčí a mění se úhel pádla ve vodě.
- Řešení: Zpevněte horní paži v lokti.
Napínání a zvedání ramen v silové fázi
- Symptomy: Cítíte ztuhlost, bolí vás svaly a ztrácíte sílu.
Řešení: Spusťte ramena dolů a relaxujte
Jednotlivé fáze podrobně
ZASAZENÍ
Tato fáze ukončuje návratovou fázi a předchází záběru. Zasazení je okamžik, kdy zapíchnete list pádla do vody, bezprostředně před vlastním záběrem. Správné provedení je klíčové pro to, abyste využili maximum vaší síly. Mnoho nováčků (stejně jako překvapivé množství zkušených dragonů) ztrácí hodně energie špatným zasazením.
V okamžiku před zasazením je pádlo vytaženo v poloze co nejvíce vpředu s listem těsně nad hladinou. Vaše tělo je vytočeno dopředu, jak je to jen možné a vaše vnější (spodní) rameno je plně nataženo dopředu těsně nad bortem (okrajem) lodi. Vnitřní rameno (to blíž ke středu lodi) je vytaženo nahoru (k uchu) a není vychýleno ani dopředu ani dozadu. Pokud si představíte přímku spojující obě ramena, měla by svírat úhel cca 35 stupňů s vaším sedátkem. Vnější (spodní) paže je úplně natažena a vnitřní paže je lehce pokrčena, obě připraveny k záběru. Napnutá spodní paže (držící pádlo ve spodní části) a silná horní paže při zasazení jsou předpokladem pro efektivní tažení zády (o tom více dále). Horní (vnitřní) ruka je téměř nad spodní rukou o něco pozadu, tak, že pádlo je z pohledu zepředu téměř kolmo k hladině, resp. lehce sklopeno dovnitř. Díky vytažení spodní paže více dopředu před horní paži směřuje pádlo lehce dopředu. Běžnou chybou je pokrčení horní paže dozadu, čímž vznikne menší přední úhel a odpovídající méně efektivní pozice pro zasazení, což je následováno méně dobře provedeným záběrem.
Hlava se pohybuje současně s rameny, takže při zasazení se díváte vpřed a trochu dovnitř, pohled směřuje zhruba k osobě sedící napříč několik pozic před ním. Při pohledu z boku tvoří paže, pádlo a klíční kost lichoběžník. Záda by měla být rovná, ohyb těla vychází od kyčlí, hrudník by měl být rozevřený a vysazený dopředu k přídi lodi. To je označováno jako „pozice pro zasazení“.
Zapamatujte si: Nikdy byste neměli zastavovat nebo “se zavěšovat” v této pozici, působí to jako brzda, která zpomaluje loď. Je to jeden z hlavních zdrojů “brzdění” lodi.
List pádla je z této pozice rychle, čistě a hladce „zaříznut“ do vody a ponořen až tam, kde by měla být vaše ruka, dříve než vůbec začnete zabírat. Nesmí to být plácnutí o vodu směrem dozadu, protože tím ztrácíte délku záběru a energii a pravděpodobně tím pocákáte dragona za vámi. Pokud vaše zasazení pádla kohokoliv namočí, děláte to špatně. Udělat super rychlé zasazení a silný záběr bez cáknutí není až tak složité. Pokud to nejde zcela odstranit, tak se snažte dosáhnout pouze velmi malého cáknutí dopředu, ve chvíli kdy návrat pádla přechází do zasazení. Jakmile se list zanoří, měli byste ihned „zavěsit" zády (ne pažemi) a dostat svaly do tahu a tlaku pro fázi záběr.
ZÁBĚR
Zavěšení do vody, které ukončuje fázi zasazení a zahajuje fázi záběr začíná ostrým zabráním a rotací zad, spodní ruka funguje jako lano spojující rameno a pádlo. Uvědomte si, že znovu uvádíte do pohybu loď, v okamžiku kdy má nejmenší rychlost z celého cyklu záběru. Pokud budete zabírat pokrčenou spodní paží, zjistíte, že je velmi obtížné pořádně zabírat zády, aniž by se paže velmi rychle unavila. Aby to fungovalo, musí zůstat horní ruka víceméně natažená a ukotvuje horní konec pádla sejně jako je list pádla ukotven ve vodě. Někteří lidé mají pocit, že větší síly dosáhnout tím, že při zasazení pokrčí horní ruku a během záběru ji pak tlačí dopředu. List se pak „otáčí“ okolo spodní ruky dozadu a dochází k určitému „postrčení“ lodě dopředu. To možná přidá zanedbatelné množství síly a výsledkem je špatný úhel listu ve vodě, rychlejší únava horní paže a menší výkonnost na konci závodu. Komplikuje to také správné provádění záběru. Napnutá horní paže umožňuje dosáhnout lepší svislou pozici pádla při zasazení, čímž se přenáší více síly ve směru pohybu lodi a méně ve směru nahoru nebo dolů.
Při záběru zády musíte vyvinout maximální sílu zpětnou rotací ramen. Když správně natáhnete spodní paži při zasazení, značně to zvýší délku a sílu záběru a umožní to maximálně využít svalstvo v horní části zad.
Po zahájení rotace ramen a tahu zády začněte táhnout spodní paží. Myslete na to, že zrychlení lodě dosahuje maxima. Tažení paží, záběr zad a rotace ramen musí skončit současně. Máme pak tendenci táhnout paží ještě dál po dokončení rotace a tahu zad – to ale vede jen ke ztrátě času a snížení rychlosti ve snaze přidat trochu síly. Fáze záběru končí tak, že máte ramena v přímce s lavičkou, spodní paži pokrčenou zhruba do pravého úhlu a loket někde u kyčle. Konečná pozice závisí také na tom jakým tempem jedete. Při nízkém tempu se vracíte do téměř svislé polohy. Při vysokém tempu máte tendenci se nevzpřimovat na konci záběru, protože čím jste vzpřímenější, tím je těžší se rychle natáhnout zpět dopředu. Nicméně při dostatečném tréninku a správných podmínkách je možné provádět rychlý návrat dopředu i ze vzpřímeného zakončení záběru.
Po zahájení rotace ramen a tahu zády začněte táhnout spodní paží. Myslete na to, že zrychlení lodě dosahuje maxima. Tažení paží, záběr zad a rotace ramen musí skončit současně. Máme pak tendenci táhnout paží ještě dál po dokončení rotace a tahu zad – to ale vede jen ke ztrátě času a snížení rychlosti ve snaze přidat trochu síly. Fáze záběru končí tak, že máte ramena v přímce s lavičkou, spodní paži pokrčenou zhruba do pravého úhlu a loket někde u kyčle. Konečná pozice závisí také na tom jakým tempem jedete. Při nízkém tempu se vracíte do téměř svislé polohy. Při vysokém tempu máte tendenci se nevzpřimovat na konci záběru, protože čím jste vzpřímenější, tím je těžší se rychle natáhnout zpět dopředu. Nicméně při dostatečném tréninku a správných podmínkách je možné provádět rychlý návrat dopředu i ze vzpřímeného zakončení záběru.
Uvědomte si, že všechna energie, kterou vytváříte, je přenášena do pohybu lodi prostřednictvím vašich nohou. Pokud budete mít chodidlo vnitřní nohy co nejvíce vpředu, otevírá to úhel vašich nohou a uvolňuje to část napětí ve vašich kvadricepsech (velké stehenní svaly). Myslete na to, že loď postrkujete stehenními svaly, které vytváří „spojení“ s lodí, umožní vám to mnohem silnější záběr. Natahování dopředu a rotaci ramen si usnadníte, když budete mít vnější nohu skrčenou pod lavičkou a díky tomu koleno v nižší poloze. Pokud jste hodně vysocí, měli byste být schopni zaklínit vnější koleno o lavičku před sebou (použijte nějakou podložku, ať si nezničíte koleno). To vám umožní přenášet veškerou energii pomocí stehenní kosti a šetřit tím kvadricepsy, což je příjemnější. Měli byste sedět na přední hraně lavičky (není to pohodlné, pokud nepoužíváte podložku). V opačném případě, když nejste příliš vysocí, měli byste natáhnout a zapřít vnitřní nohu pod lavičku před sebou, což hodně pomáhá. Všichni ostatní se budou muset smířit s bolavými kvadricepsy.
Ve fázi záběru je optimální čas pro výdech, kdy vám vynakládané úsilí pomáhá vytlačit vzduch z plic – nebo je minimálně obtížné se nadechnout.
Důležité: Když zabíráte, představte si, že list pádla je pevně ve vodě a vy táhnete loď kolem listu. Nesprávná představa je, že táhnete vodu podél lodi nebo protahujete pádlo vodou. Ve skutečnosti je totiž cílem pohnout lodí, ne vodou nebo pádlem. Během záběru se snažte udržovat list pádla jako pevný bod ve vodě. Potřebujete předat maximum síly s minimálním „prohrábnutím“ pádla. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout je mít celý list ve vodě a udržovat tak kolmo pádlo, jak jen to je možné, bez ubírání síly. Pomůže vám k tomu natažená horní paže při zasazení a správné narovnání zad na konci záběru.
UKONČENÍ
Fáze vytažení pádla z vody začíná ještě když záda nejsou úplně vzpřímená (jak mnoho, to závisí na rychlosti tempa, nižší tempo = vzpřímenější záda), ramena jsou kolmo k ose lodi a paže pokrčena v úhlu asi 90 stupňů. Mělo by to odpovídat bodu, kdy je vnější ruka cca 10 cm za kolenem, tj. loket je cca na úrovni kyčle. Nepřetahujte za tento bod, hlavní zapojené svaly dosáhly maximální polohy a stávají se dost neefektivní, je to jen ztráta času. Představte si to tak, že v okamžiku vytažení vypnete přívod energie (jako vypínačem) a znovu ji zapnete v okamžiku po zasazení do vody.
V této chvíli je pádlo vytaženo kolmo z vody. Obě ruce vytahují pádlo více méně přímo dopředu s náznakem bočního pohybu. Nevytáčejte pádlo zhoupnutím horní ruky dolů do lodi, je to ztráta času, unavuje to vnitřní rameno a překážíte si s dragonem, sedícím před vámi. Ujistěte se, že při vytahován pádla nevyhazujete vodu za sebe. To se často stává, když jeden ještě zabírá a druhý začíná vytahovat nebo když máte příliš dlouhý záběr (za úhel devadesáti stupňů). Pomáhá, když zatlačíte při vytahování pádlem dopředu, protože tak přirozeně vyjede z vody a nevyhazujete vodu za sebe.
Po vytažení by měl být list pádla lehce skloněn dozadu, horní ruka je v nejvyšší poloze z celého záběru. List musí být dostatečně nad vodou abyste při návratu nezachytili o vodu nebo pádlo před vámi.
NÁVRAT
Při závodě by během celého cyklu záběru neměla nastat žádná pauza. Při nízkém tempu v tréninku může být zařazena krátká pauza nebo uvolnění při ukončení záběru. Nicméně při vysokém tempu je pauza spíš teoretická. V této chvíli jede loď maximální rychlostí, ale začíná díky odporu vody zpomalovat. Jak se těla a pádla začínají pohybovat znovu dopředu, zvětší se zpomalení, způsobené do té doby jen odporem vody, díky přesouvání těžiště posádky dopředu a působení setrvačnosti. Pohyb dopředu je po jeho zahájení potřeba udělat tak rychle jak je to jen možné, abyste minimalizovali čas po který jede loď nízkou rychlostí.
Po vytažení z vody se nejdřív natáhne spodní paže a ruka vede pádlo zpět dopředu. Vnější rameno následuje ruku do maximálního vytočení a dosažení pozice pro zasazení. Nesklánějte při návratu hlavu na hrudník, ztrácíte tak čas a zbytečně rozhoupáváte loď. Spíše sledujte horní ruku dragona - háčka, pokud na ni vidíte nebo případně dragona napříč před vámi. Fáze návratu je optimální pro nádech.
